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睡得着就是睡得好?关于睡眠障碍,你不知道的事

发布时间:2020-07-27  浏览量:883  点赞:206

    怎幺样才叫做「失眠」

    讲到「失眠」,一般人想到的都是「睡不着」,但其实只要很难入睡、睡得断断续续,或是很早醒,都可以算是失眠的一环。入睡困难是指要躺上1~2小时以上才能睡着,多半是紧张或焦虑引起的,而早醒、睡得断断续续,醒过来就很难再入睡,则是属于忧郁症或身体疾病的症状。

    一般而言,大部份人在面对紧张、刺激、压力或兴奋的时候,都会有入睡困难的问题,或是到达高海拔的地方,因为气压改变而难睡、或是因为轮班、加班、时差等,改变了睡眠规律;但这属于短期的失眠,只要事件消失,就可以改善,时间多半少于1星期,但如果状况持续,可能就会导致慢性的失眠。

    时间稍微拉长、但没有超过一个月,通常是面对到极大的压力,像是亲人离世、得到重病而无法接受,或是分手、被解聘等人际问题,属于压力型的失眠;而超过一个月以上,就算是慢性失眠,可能是前2者原因导致,但基本上就是众多複杂的原因,长期累积下来产生的问题。

    睡得着就是睡得好吗?

    从上述可以发现,其实所谓的失眠并不代表没有完全睡不着,许多失眠的人其实还是可以在一个晚上中睡到几个小时,但虽然睡得着之所以还是觉得睡不好,是因为睡眠品质太差,而睡眠品质差,可能是睡眠时间不够、或是太浅眠。

    如果是疾病造成的睡眠品质差,可能是睡眠呼吸中止症、梦游症、快速动眼期障碍症、不宁腿症候群等。

    睡眠呼吸中止症:比较常见,主要是肥胖造成呼吸不顺畅,让熟睡期变少 梦游症:一般发生在小孩身上,会在睡到一半的时候起床走动,更没有熟睡期快速动眼期障碍症:则是因为做噩梦导致在梦中有暴力行为,隔天会觉得很累 不宁腿症候群:俗称「脚不想睡」的疾病,在要睡觉的时候,脚会觉得有东西在爬、痒、酸、痛,主要是多巴胺等脑内啡分泌出问题所导致

    如果是心理疾病造成的失眠,像是忧郁症、躁郁症、焦虑等,则是透过治疗心理疾病,例如补充抗忧郁剂、肌肉鬆弛剂、安眠药等,来从生理上协助睡眠。但大部份人的睡眠品质差,多半是来自生理时钟失调,或是自己的睡眠习惯、作息太差所导致,如果太依赖药物,反而更没办法调整作息。

    怎幺样可以增进睡眠品质

    除了在準备睡前2小时就开始减少活动,让自己进入放鬆的状态,还有调暗灯光、放轻柔的音乐之外,对于感觉自己日夜颠倒、跟其他人的作息不同的人来说,其实还可以试试看「时相治疗法(chronotherapy)」。

    时相治疗法是指调节生理时钟,例如有个人他总是要到凌晨3点才睡得着,但他希望可以晚上11点睡觉,那就表示他的时间比正常时间多出了4小时,可以试着利用7天的时间进行推迟「3小时」的睡眠週期,每次的睡觉还是睡8~9个正常的睡眠时数。

    第1天:凌晨3点睡觉 第2天:早上6点睡觉 第3天:早上9点睡觉 第4天:中午12点睡觉 第5天:下午3点睡觉 第6天:下午6点睡觉 第7天:晚上9点睡觉 以后:晚上11点睡觉

    这个疗法需要严格的遵守这样睡眠的规律,只要中间出了一点偏差,就会让整个的生理时钟再次混乱,但只要做完这一轮练习,就可以达到恢复24小时週期的效果,对于熬夜熬过头的学生、老人家容易早睡早醒的人来说,可以利用空闲的时间,顺利调回跟大多数人一样的作息。

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